5 любимых диет знаменитостей + готовое меню с КБЖУ

Кетогенная диета: Кортни и Ким Кардашьян, Меган Фокс, Шерон Стоун, Гвинет Пэлтроу

Жиры — главный компонент кето-диеты. Этот способ питания предполагает исключение из рациона большей части углеводных продуктов. При построении меню акцент делают на белковой и жирной пище, соблюдая суточную норму калорий. Преимущество кетогенной диеты в том, что она дает длительное ощущение сытости и позволяет худеть комфортно, без сильного чувства голода.

Снижение веса происходит за счет использования организмом в качестве энергии кетонов, вырабатываемых в печени из жировых запасов. Такое метаболическое состояние достигается при меньшем употреблении углеводов (13%) и увеличении в рационе количества жиров (70-80%). Для меню на 2000 ккал в сутки расчет КБЖУ будет выглядеть примерно так: 165 г жира, 40 г углеводов, 75 г белка.

«Основу кето-диеты составляют продукты, содержащие насыщенные (красное мясо, сливочное и кокосовое масла, яйца) и мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, жирные сорта рыбы), — рассказывает нутрициолог Ирина Михайлова. — При планировании рациона рекомендуется использовать:

• мясо (курица, индейка, говядина, свиная корейка, бекон, печень);
• рыба (лосось, тунец, скумбрия, морепродукты);
• яйца в любом виде;
• молочные продукты (сливочное масло, йогурт, сливки, творог, разные виды сыров);
• овощи (капуста, шпинат, кабачки, баклажан, огурцы, томаты, лук);
• орехи и семена (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, арахис);
• фрукты и ягоды (ежевика, черника, клубника, малина);
• напитки (вода, чай, кофе с кокосовым или сливочным маслом).

Придерживаясь кето-диеты, следует избегать продуктов, содержащих сахар и крахмал. Последние бывают не только в десертах и мучных изделиях, но и в соусах, корнеплодах, сладких фруктах, газированных напитках, соках, компотах. Под запретом также трансжиры и алкоголь».

На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2025

Кето-диета может быть эффективной не только для похудения. Ее используют в терапии различных заболеваний, таких как сахарный диабет, поликистоз яичников, мигрень, депрессия.

Однако длительное ее применение опасно для здоровья. Диета несбалансированная и может привести к дефициту нутриентов, запорам, образованию камней в почках, изменению липидов в крови.

Меню кето-диеты на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет с грибами и ветчиной.
• Перекус. Йогурт натуральный, миндаль, черника.
• Обед. Курица, рагу с кабачками, салат с рукколой и авокадо.
• Ужин. Треска тушеная, капуста брокколи.

2 день

• Завтрак. Яичные рулетики с сыром и зеленью.
• Перекус. Йогурт с авокадо и голубикой.
• Обед. Курица запеченная, цветная капуста в пароварке.
• Ужин. Салат с курицей и авокадо.

3 день

• Завтрак. Творог с кедровыми орехами и черникой.
• Перекус. Маффины с сыром и индейкой.
• Обед. Индейка вареная, греческий салат.
• Ужин. Мясная запеканка с овощами, салат из помидоров и зелени.

Средиземноморская диета: Пенелопа Крус, Джон Гудман, Кэмерон Диаз

«Средиземноморская диета появилась во второй половине 20 века, — сообщает Ирина Михайлова. — Было замечено, что у жителей стран, расположенных вблизи Средиземного моря, большая продолжительность жизни и меньше хронических болезней. Впервые эту особенность заметил американский врач в 1953-м году. В дальнейшем на протяжении 25 лет проводилось исследование, подтвердившее, что тип питания, распространенный в средиземноморских странах, снижает риск заболеваний сердца, диабета, болезни Альцгеймера, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Средиземноморская диета основана на овощах и фруктах, продуктах, богатых нутриентами:

• оливковое масло;
• орехи;
• цельные злаки, бобовые (ячмень, гречка, овес, бурый рис, фасоль, горох);
• рыба и морепродукты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, треска);
• овощи и фрукты;
• молочные продукты (сыр, несладкий йогурт).

Рыбу, яйца, молочные продукты рекомендуется употреблять реже. Не чаще 2 раз в неделю в рационе должны быть красное мясо и вино, сладости, содержащие добавленный сахар.

Все продукты, разрешенные в средиземноморской диете, распределены по принципу пирамиды. В ее основании находятся блюда, рекомендованные к употреблению каждый день. В середине — белковая пища, которую советуют есть 1-4 раза в неделю. На вершине — красное мясо и десерты».

Средиземноморская диета хороша тем, что ее можно придерживаться всю жизнь. Она способна обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами и поддерживать вес в норме на протяжении долгого времени. Более того, ее можно использовать в качестве профилактики и как часть комплексного лечения заболеваний сердца и сосудов.

Меню средиземноморской диеты на 3 дня

1 день

• Завтрак. Белковый омлет с консервированным горошком, булгур, чай с лимоном.
• Второй завтрак. Йогурт, киви.
• Обед. Суп-лапша, тушеный судак, компот из кураги.
• Полдник. Творог до 5% жирности, печеное яблоко, молоко.
• Ужин. Вареная курица, овощное рагу, свежие томаты, чай.
• За час до сна. Стакан биойогурта 2,5%.

2 день

• Завтрак. Сырники с йогуртом, рисовая молочная каша, салат из яблока и моркови, кофе.
• Второй завтрак. Йогурт, банан.
• Обед. Постные щи из квашеной капусты, курица вареная, томатный сок, салат «Цезарь».
• Полдник. Творожок до 5%, мандарины, компот из чернослива.
• Ужин. Отварные кальмары, салат из тертой свеклы с подсолнечным маслом, напиток из цикория.
• За час до сна. Биойогурт 2,5%.

3 день

• Завтрак. Слабосоленая сельдь, вареный картофель, салат из огурца и зелени, чай.
• Второй завтрак. Йогурт, хурма.
• Обед. Куриный суп с лапшой, голубцы, винегрет, компот из ягод.
• Полдник. Курага, отвар шиповника.
• Ужин. Тефтели из индейки с овощами, цветная капуста вареная, томатный сок.
• За час до сна. Биойогурт 2,5%.

Сиртфуд-диета: принц Гарри, Пиппа Миддлтон, Адель

«В 2016-м году два диетолога из Великобритании разработали диету Сиртфуд, — рассказывает врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Татьяна Предельская. — В ее основе лежит идея, что употребление определенных растительных продуктов активирует белки сиртуины. Они повышают продолжительность жизни клеток, омолаживают, регулируют иммунитет, обменные процессы, адаптируют к стрессу, защищают от действия ультрафиолета и других повреждающих факторов.

На фото: © Татьяна Предельская, врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог, 2025

А такие компоненты растений, как полифенолы (растительные пигменты) активируют сиртуины. Примерами полифенолов могут служить ресвератрол в винограде, красном вине, чернике, физетин в клубнике, кверцетин в яблоках, луке, чае, бобовых.

Разработчики предположили, что сиртуины, активированные продуктами, помогут сбросить вес с меньшими усилиями, чем на других режимах, и могут дать дополнительные бонусы для здоровья.

Создатели этого плана питания заявляют о снижение веса на 3 кг за 7 дней. Причем диета обещает не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Еще она должна активировать метаболизм и повысить настроение.

Состоит рацион из двух фаз:

• «Сверхзвуковая фаза»

Длится 7 дней. Именно в этот период теряется большая часть веса.

• Понедельник — среда: суточная калорийность до 1000 ккал. Включает один прием пищи и 15-20 г горького шоколада плюс специальный смузи 3 раза за день: вместо завтрака, ланча и обеда.
• Четверг — воскресенье: калорийность повышается до 1500 ккал в сутки. Меню расширяется до двух приемов пищи и остаются 2 смузи.

Из напитков в этой фазе запрещен алкоголь, разрешены вода, чай, кофе в неограниченном количестве.

• Фаза поддержания

Длительность —14 дней. Включает 3 приема пищи, 1 смузи и 1-2 перекуса. Ужин должен быть до семи вечера. Подсчет калорий не требуется. В этот период к напиткам можно добавить 2-3 бокала красного вина в неделю. После окончания диеты рекомендуется продолжать есть сиртфуды и пить смузи каждый день.

Сиртфуды, входящие в диету:

• цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы);
• темный шоколад (с содержанием какао от 85%) и какао;
• яблоки, финики;
• ягоды (клубника, черника);
• куркума;
• петрушка, руккола, кейл;
• каперсы;
• напитки — красное вино, зеленый чай (особенно матча), кофе, цикорий;
• гречневая крупа и гречневая лапша;
• орехи (грецкие, пекан);
• соевые продукты;
• оливковое масло первого отжима;
• красный лук;
• бобы;
• цельнозерновой хлеб;
• хумус.

Безоговорочный плюс такого подхода — в обилии продуктов, богатых полифенолами и клетчаткой. Флавоноиды снижают воспалительный фон, улучшают качество сосудов и митохондрий, а значит, и силы в мышцах, защищают нервные клетки от повреждений. Клетчатка укрепляет микрофлору кишечника, от которой во многом зависит состояние здоровья.

Стоит отметить наличие в диете полноценных белковых продуктов — и животного белка, и соевого — для вегетарианцев. Включены сложные углеводы: хлеб, бобовые, гречка. Вполне можно сформировать сбалансированный прием пищи из овощей, белка и гарнира. Больше того, есть десерт в виде шоколада, а для любителей сладкого — финики. Можно даже немного расслабиться с фужером красного вина! Стоит отметить и призыв к медленному и сосредоточенному употреблению пищи. Это очень важный навык осознанной еды.

Но у диеты есть и минусы. Низкая калорийность в первой фазе может приводить к недостаточному поступлению необходимых макро- и микронутриентов в организм. Эти факторы могут вызывать раздражительность, быструю утомляемость, головную боль, ухудшение самочувствия.

Быстрые темпы похудения бывают обусловлены снижением веса за счет не только жировой ткани, но и воды, мышц. Такое похудение создает дополнительный стресс. В итоге может произойти замедление метаболизма, повысится чувство голода. Более того, исследования уже давно показали отсутствие преимуществ разных диет в долгосрочной перспективе. Потерянный вес может быстро вернуться обратно. Международные организации единогласно рекомендуют плавное и постепенное снижение массы тела по 0,5-1% в неделю как безопасное для здоровья и для удержания веса в дальнейшем.

Меню Сиртфуд на 3 дня

1 день

• Завтрак, обед. Смузи сиртфуд по рецепту ниже.

Смузи сиртфуд

Ингредиенты:

• 75 г кейла
• 30 г рукколы
• 5 г петрушки
• 150 г сельдерея
• ½ зеленого яблока
• сок ½ лимона
• ½ ч. л. зеленого чая матча

Инструкция. Измельчите все ингредиенты в блендере или пропустите через соковыжималку, кроме лимона и зеленого чая матча. Выжмите лимонный сок вручную и добавьте к основной массе. Налейте небольшое количество зеленого сока в стакан и размешайте с матча. Добавьте оставшийся зеленый сок в стакан и снова размешайте. Пейте сразу или оставьте на потом. Можно заготовить сразу большую партию сока и хранить его в холодильнике до трех дней.

• Ужин. Семга с вареным картофелем и свежим салатом.

2 день

• Смузи сиртфуд 2 раза в день.
• Обед. Креветки вареные с гречневой лапшой, авокадо и сыром.
• Ужин. Запеченный батат с индейкой и салатом.

3 день

• Завтрак. Овсянка с яблоком, финиками и грецкими орехами.
• Обед. Булгур с говяжьим фаршем и салатом из рукколы и томатами.
• Перекус. Орехи, горький шоколад.
• Ужин. Черная фасоль с индейкой и брокколи.

Диета Дюкана: Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес, Тина Канделаки

Диета Дюкана — один из популярных способов похудения. Ее создатель — врач-диетолог. После 30-ти лет наблюдения за своими пациентами он опубликовал книгу «Я не умею худеть», ставшую бестселлером в 32 странах.

Основа диеты — белковые продукты с минимальным количеством жиров и углеводов. Они помогают снизить выработку гормона голода грелина и нормализовать синтез инсулина. При употреблении меньшего количества пищи чувство сытости наступает быстрее.

Диета включает 4 фазы:

• Атака. От 2 до 7 дней. Кроме белковых продуктов (68 наименований), в ежедневный рацион включены 1,5 ст. л. овсяных отрубей, 1,5 л воды, 1 ст. л. ягод годжи. Разрешается использовать сахарозаменители, желатин. Для похудения требуется не менее 20 минут физической активности в сутки.
• Чередование. От 1 месяца до года. Режим питания становится более щадящим. К белковым продуктам добавляется 32 вида овощей. Допустимы 2 ст. л. отрубей и 1 ч. л. оливкового масла, чтобы заправить салаты.
• Закрепление. Продолжительность рассчитывается по формуле: 10 дней умножить на 1 кг потерянного веса. Для приготовления блюд можно использовать продукты из первых двух фаз, добавляя к ним небольшое количество углеводов и жиров. Один день в неделю остается исключительно белковым. Дважды в неделю можно позволить себе праздничный обед из основного блюда с закуской, вина и десерта.
• Стабилизация. Завершающий этап, который не предполагает строгих ограничений. Для приготовления блюд используются продукты из фазы закрепления. Нужно сохранить 1 белковый день в неделю, съедать 30 г отрубей в сутки и пить 1,5 л воды.

Значительный отвес происходит уже в первую фазу. В этот период из организма выводится большая часть жидкости. Благодаря обилию белковых продуктов диета не позволяет организму терять мышцы.

Но у нее есть и ряд минусов. Рацион нельзя назвать сбалансированным, поэтому придерживаться его долгое время опасно для здоровья. Диета оказывает большую нагрузку на почки и печень, поэтому противопоказана людям с заболеваниями этих органов, хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта.

Меню диеты Дюкана на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет.
• Обед. Тефтели с овощами.
• Полдник. Стакан йогурта.
• Ужин. Грудка вареная.

2 день

• Завтрак. Ветчина из индейки, вареное яйцо.
• Обед. Куриная грудка.
• Полдник. Стакан кефира.
• Ужин. Вареная рыба.

3 день

• Завтрак. Стакан йогурта.
• Обед. Куриные котлеты.
• Полдник. Стакан ряженки.
• Ужин. 2 вареных яйца и 200 г творога.

Диета Аткинса: Рене, Анджелина Джоли, Брэд Питт

Этот способ похудения был разработан в 1972-м году американским кардиологом Робертом Аткинсом. Диета во многом напоминает рацион, предложенный Дюканом, и также предполагает ограничение потребления углеводов.

Система Аткинса состоит из 4 этапов, в каждом из которых количество углеводов и разнообразие продуктов постепенно увеличивается:

• Фаза индукции. Минимальная продолжительность — 2 недели. Допускается 20 г углеводов в сутки. Из-за их нехватки запускается процесс жиросжигания. Разрешено употреблять мясо, рыбу, сыры, яйца, зеленые овощи, из напитков — вода и чай без сахара.
• Активное похудение. От 2 недель. Каждую неделю количество углеводов увеличивается на 5 г. В рацион разрешено включать овощи, несладкие фрукты и ягоды, черный хлеб, бобовые, орехи. Важно ежедневно контролировать вес.
• Переходная. Продолжительность — до прекращения потери веса. Объем углеводов растет еженедельно на 10 г. Можно добавить в меню крахмалистые овощи.
• Поддерживающая. Период не ограничен. Количество углеводов остается на прежнем уровне.

Главный плюс диеты Аткинса в том, что с помощью предложенных продуктов можно составить разнообразное меню и гарантированно снизить вес. Она предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета. Предполагаемая физическая активность способствует наращиванию мышечной массы.

Из минусов — вероятность ощущения слабости из-за нехватки углеводов, тяги к сладкому, повышенной раздражительности. Обилие жиров и белков может спровоцировать приступ подагры, проблемы с желудочно-кишечным трактом, образование камней в почках и печени.

Меню диеты Аткинса на 3 дня

1 день

• Завтрак. Омлет, тост, красная рыба, чай.
• Перекус. Йогурт.
• Обед. Вареная говядина.
• Перекус. Вареные креветки.
• Ужин. Морская рыба на пару, кефир.

2 день

• Завтрак. Пачка нежирного творога.
• Обед. Отварная телятина с салатом из огурцов и зелени.
• Ужин. Мясной бульон, овощной салат с помидорами, вареное яйцо.

3 день

• Завтрак. Паровой омлет, творог, кефир.
• Перекус. Вареная рыба.
• Обед. Отбивные из индейки.
• Перекус. Курица вареная.
• Ужин. Запеченная рыба, листья салата, томат.

Диеты эффективны для снижения веса. Но чтобы сохранить результат, важно придерживаться правильного питания и не переедать, а также регулярно заниматься спортом. Тогда красота и стройность будут сопровождать вас всю жизнь.

Источник: www.jv.ru